bodyshift

30日間でモデルボディへと変えるボディシフト法をお伝えしていきます。

60キロ→48キロ ダイエットが成功する食事内容とは?

 は1ヶ月で12キロの
ダイエットに成功しましたが

その時の食事内容や
低カロリーな食事でも満足するコツや
ダイエットに最適な食事メニューの献立の作り方などを

今回は詳しくお話します。  

万年ダイエットの時は
カロリーの少ないスープや豆腐など

軽い食事ばかり食べているのに
何故だかあまり痩せませんでした。

そこで色々痩せる為の食事メニューやポイントを調べ
実践しうまくいったものがあるので

それをお話したいと思います。

痩せた人の食事内容を参考にしたい!
カロリーを抑えて食事しているけど全く痩せない! 

と思っている方はぜひ読んでいってください。 

まずは食事の量を減らしているはずなのに
痩せない理由についてお話しします。

間違った考え方をしている可能性があるので
この理由を知って確かめてください。

食事の量を減らしているに痩せない理由とは?

理由 1 朝食を抜いている。

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ダイエットの為と思い朝食を抜いていませんか? 

むしろ朝食を抜くと
ダイエットに逆効果です。

朝食を食べないと
脳は起きていても体は目覚める事ができず
細胞が活発に働かない。

すると体内の代謝が悪くなり
エネルギが消費されないのです。

理由2 食事で血糖値を急上昇させている。

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あらゆる細胞の基本のエネルギー源は
ブドウ糖です。

だからこそ、血液中には
「血糖」という形で、ブドウ糖が含まれています。

その血糖の濃度がいわゆる血糖値です。

食事で摂取した、糖質はすぐにブドウ糖に変わり血糖値をあげますが

血糖値の急激な上昇は
インスリンの過剰分泌を促します。

インスリンとは、血糖値をさげてくれるものですが
過剰分泌されてしまうので
今度は血糖値を下げすぎてしまうのです。

すると、血糖値の急降下の反動で空腹感がUP
結果として食欲が爆発しやすいのです。

理由3 水分を取る量が少ない

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体の水分量が少ないと
代謝が悪くなり痩せにくくなります。

また水分が少ないと
便秘気味になりデトックスの効率も悪いです。 

次は食事内容です。

私が実践した食事内容

ダイエット献立例1

(朝、昼)

糖質0麺を使った5分でできるダイエット食

 

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材料(1人前)

糖質0g麺 丸麺 1つ

卵白 3つ

全卵 1つ

青ネギ 適量

かつお節 一摘み

胸肉 適量

えのき お好みで

水 200

麺つゆ(3倍濃縮) 50 

《作り方》

1. 鍋に水、麺つゆ、一口サイズに
 切った胸肉を入れ火にかける

2. 胸肉に火が通ったら
 水気を切った丸麺、えのきを軽く煮る

3. 全卵、卵白、青ネギ、かつお節、を
  混ぜたものを上からかける

4. 弱火にして蓋をして1分

5. 器にうつしてお好みで一味かけて出来上がり

ダイエット献立例2

(朝、昼)

どうしても食べたい時のダイエット食

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材料(1人前)

ゆで鶏むね肉 小1枚

オリープ油 小さじ1

パン粉 大さじ2

レモン汁 小さじ1/2

おろしにんにく 小さじ1/3

塩、黒ごま 少々 

※この時は白米が映っていますが
本来なら玄米がおすすめです 

《作り方》

1. フライパンにオリーブ油とパン粉、おろしにんにく
 塩を入れてきつね色になるまで炒める。
 炒めた後、レモン汁を加える

2.鶏肉はフライパンで強火で
 焼き色がつく程度に両面を焼く

3.鶏肉を食べやすい大きさに切って出来上がり

ダイエット献立例3

(朝、昼)

満足感たっぷりの蓮根ハンバーグ

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材料

鶏胸肉のひき肉 200g

豆腐 100g

蓮根 10㎝から15㎝

片栗粉 大さじ1

卵 1個

塩コショウ 適量

大葉、大根おろし ポン酢 お好きな量

《作り方》

1. 蓮根は半分は粗みじん義理、半分はすりおろす

2. 豆腐は軽く手で絞る。
 ポン酢、大根おろし、大葉以外の材料を全て混ぜる

3. 形を整えて、中火で焼く。
 焼き色が着いたら、ひっくり返して弱めの中火で蓋をする

4. 大葉、大根おろし、ポン酢をかけてできあがり

・夕飯

夜はプロテインのみしたり、どうしてもお腹すく場合は
簡単に作れるサラダにしていました。

 

ファスタナ

ダイエットが成功する
  食事内容を作る時のポイント

今度はダイエットが成功する
献立の作るポイントについてお話します。

ただ量を減らせばいい、栄養がある物を食べればいい
炭水化物を抜けばいいというわけではないので

しっかりこれからお話するポイントを知って
あなたにあった献立を作るようにしましょう。

1.おかずはご飯を食べる手段ではない!

まずはおかずの考え方を変えましょう。

今まで、私はおかずというものは
ご飯を食べる為の手段や道具のように考えていました。

その調子で、一汁三菜という
基本の食事の献立にすると

ご飯が3杯は必要になり
しかも漬物はもはや不要の産物になりました。

なので、おかずのせいで
ご飯を多く食べてしまうのであれば

そのおかずを

単体で独立して食べられるようにすれば
ご飯を大量に食べなくても済むと思い

 ご飯のおかずにするものは
0品〜1品に絞りました。 

この考え方に変えると
献立の作り方が一気に変わり

ご飯を大量に食べなくとも
満腹感を得られる献立を作る事に成功しました。

 なのであなたももし
ご飯を食べる為のおかずを用意しているのであれば

ご飯を食べる為のおかずは減らし
単体でも美味しく食べられる物を作るようにしましょう。

 そうすれば、料理の腕もあがり
女子力UPとダイエットで一石二鳥です。 

2.味付けを薄くすること

味付けは基本薄めにしましょう。

ここでいう味付けとは、塩分の事です。

塩分を薄めにするぶん、むしろ魚の出汁や肉の出汁
野菜の出汁はむしろしっかり取って使います。

塩分が薄めなので
ご飯のおかわりを防ぐ事がでいます。

食材そのものの味を感じる事ができ
食材を味わえるようになります。 

3.基本玄米を使用すること

玄米は、スーパーフードとも言われるくらい
栄養価が高く、血糖値が上がりにくい低カロリー食品です。

ダイエット向きなのはもちろん
美容と健康の為にもなります。

 以前糖質制限ダイエットで
完全にお米を抜いた事があったのですが

体調を悪くしてしまいやっぱり

お米を食べなければと思い
代用したのが玄米でした。

安くて沢山食べても太らないので愛用しています。

ファンケルの発芽米

ダイエット向け食事メニューの簡単レシピ

ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな
外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。

誰でも簡単に作れるヘルシーなレシピや
ダイエット効果の高いレシピはを紹介します。

夜中でも罪悪感なく満腹に♪
ダイエットに最適な簡単スープレシピ

ブロッコリーのポタージュBOWL〉

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材料(1人分)

ブロッコリー 1株(300g)

玉ねぎ(小) 1個

ツナ缶 1缶(70g)

豆乳 200ml

水 200ml

固形コンソメ 2個

お好みで、塩 少々

《作り方》

1.粗のみじん切りにカットした玉ねぎと
ブロッコリー(芯も含む)を耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分

2.(1)と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける

3.(2)を鍋を移し、温める。塩気が足りなければ塩を加える

4. 缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。 

〈もずく酢と春雨のエスニックスープBOWL〉

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材料(2人分)

鶏ささみ 1/2本

しょうが(千切り) 1片

竹の子(水煮)30g

ミニトマト 3個

卵 1個

もずく 1パック

春雨 15g

ナンプラー 小さじ1

鶏ガラスープ 500ml

塩・こしょう 適量

お好みで パクチー

《作り方》

1. ささみを斜めそぎ切りにして
    さらに半分に切って塩・こしょうをする。
  竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る

2. 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・もずく以外の材料と
 ナンプラーを入れて3分煮る

3. トマトともずくを加え、溶いた卵を鍋の中にかき混ぜ入れる
 火が通ったら、塩・こしょうで味をこしらえパクチーのせて完成

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今日は食事のメニューについてお話しました。

我慢するだけでは、ストレスが溜まって
暴食を繰り返しリバウンドしてしまいます。

おかずだけでも満足する食事を心かけ
無理せず痩せていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。